可以通过以下饮食方式来补充维生素 B：

一、主食选择
1. 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含维生素 B1、B3、B6 等。它们保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，相比精细谷物含有更丰富的营养成分。
2. 豆类：如黄豆、绿豆、红豆等，不仅富含蛋白质，也是维生素 B 族的良好来源，尤其是维生素 B1 和 B6。
二、蔬菜摄入
1. 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、芹菜等含有丰富的维生素 B2、B6 和叶酸。这些蔬菜可以清炒、做汤或凉拌，以保留其营养成分。
2. 根茎类蔬菜：胡萝卜、土豆、红薯等含有一定量的维生素 B6 和泛酸。可以蒸煮后作为主食的补充，也可以做成菜肴。
三、水果补充
1. 柑橘类水果：橙子、柠檬、柚子等富含维生素 B1 和叶酸。可以直接食用，也可以榨汁饮用。
2. 香蕉：含有丰富的维生素 B6，同时还能提供能量。是方便携带的水果选择之一。
四、坚果与种子
1. 杏仁、核桃、葵花籽等坚果和种子富含维生素 B1、B3 和 B6。可以作为零食食用，但要注意适量，以免摄入过多热量。
2. 花生：含有维生素 B3 和 B6，还富含蛋白质和健康脂肪。可以煮食或制成花生酱。
五、动物性食品
1. 肉类：瘦肉如牛肉、猪肉、鸡肉等含有维生素 B1、B3、B6 和 B12。可以选择烤、煮、炖等方式烹饪。
2. 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等富含维生素 B12 和 B6。清蒸或烤制可以保留其营养成分。
3. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等含有多种维生素 B，尤其是维生素 B2、B6 和 B12。可以煮、炒、煎等多种方式食用。
4. 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含维生素 B2、B12 和泛酸。是补充维生素 B 的优质来源之一。
六、其他注意事项
1. 多样化饮食：不同的食物中维生素 B 的含量和种类有所不同，因此要保持饮食的多样化，确保摄入全面的维生素 B。
2. 合理烹饪：避免过度烹饪食物，以免破坏维生素 B。例如，蔬菜应尽量采用快炒、蒸煮等方式，减少维生素的流失。
3. 注意搭配：食物之间的搭配也很重要。例如，富含维生素 C 的食物可以促进维生素 B12 的吸收。
4. 考虑特殊需求：对于素食者、老年人、孕妇等特殊人群，可能需要额外补充维生素 B 制剂或选择富含维生素 B 的强化食品。但在补充之前，最好咨询医生或营养师的建议。