落枕是一种常见的颈部问题，通常是由于睡眠姿势不当、颈部受寒或颈部肌肉劳损等原因引起的。以下是一些可以缓解落枕的运动：
颈部伸展运动
前后伸展：
站立或坐直，双脚与肩同宽，双手自然下垂。首先，慢慢地将头向前低下，尽量让下巴靠近胸部，感受颈部后部肌肉的拉伸，保持这个姿势 15 - 30 秒。然后，慢慢地将头向后仰，伸展颈部前方的肌肉，同样保持 15 - 30 秒。这个动作可以帮助拉伸颈部前后的肌肉，缓解落枕引起的肌肉紧张和疼痛，重复进行 3 - 5 组。
在进行前后伸展时，动作要缓慢、轻柔，避免过度用力造成颈部肌肉的拉伤。如果在伸展过程中感到疼痛加剧，应立即停止。
左右伸展：
保持正确的站立或坐姿，将头向左侧倾斜，让左耳尽量靠近肩膀，伸展右侧颈部的肌肉，保持 15 - 30 秒。然后换另一侧，将头向右侧倾斜，感受左侧颈部的拉伸，同样保持 15 - 30 秒。这样左右交替进行，每组做 3 - 5 次。通过这种方式，可以有效缓解颈部侧面肌肉的酸痛和僵硬。
在左右伸展时，为了更好地拉伸肌肉，可以用一只手轻轻地将头部向倾斜方向拉，但要注意力度适中，以舒适为度。
颈部旋转运动
缓慢旋转：
坐在椅子上，背部挺直，放松双肩。先将头缓慢地向顺时针方向旋转，旋转的幅度以自己能够承受的舒适范围为宜，一般旋转一圈为一个动作，做 5 - 10 圈。然后再向逆时针方向旋转同样的圈数。这个动作可以活动颈部的关节和肌肉，减轻落枕带来的颈部僵硬感。
在旋转过程中，速度要非常缓慢，并且要注意观察自己的身体反应。如果在旋转过程中出现头晕、恶心或疼痛加剧等症状，应立即停止并休息。
小幅度旋转：
也可以进行小幅度的颈部旋转。先将头稍微抬起，然后以颈椎为中心，做小幅度的左右旋转动作，每次旋转的角度大约为 10 - 15 度，重复进行 10 - 15 次。这种小幅度的旋转可以更精准地活动颈部的小关节，缓解局部肌肉的紧张，对于落枕初期的缓解比较有效。
肩部运动
耸肩运动：
站立或坐直，双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，保持这个姿势 3 - 5 秒，然后缓慢地将双肩放下，回到自然状态。重复这个动作 10 - 15 次。耸肩运动可以帮助放松颈部和肩部相连的肌肉，减轻颈部的压力，缓解落枕的症状。
在耸肩时，要尽量让肩部向上提升，同时感受颈部肌肉的拉伸和放松。可以结合深呼吸，在耸肩时吸气，放下双肩时呼气，这样能更好地放松身体。
前后划圈运动：
双肩自然放松，然后将双肩从前向后做划圈运动，划圈的幅度可以逐渐增大，但要以舒适为原则，做 10 - 15 圈。之后再从后向前做同样的划圈运动。这个动作可以活动肩部的关节和肌肉，通过肩部的运动来带动颈部肌肉的放松，对缓解落枕有一定的帮助。
自我按摩
按摩颈部肌肉：
用双手的食指、中指和无名指，从耳后开始，沿着颈部两侧的肌肉向下按摩，一直按摩到肩部。按摩时可以采用揉捏、按压等手法，力度适中，以感到舒适的轻微酸痛为宜。每个部位按摩 10 - 15 秒，然后移动到下一个部位，重复进行 3 - 5 遍。这样可以促进颈部肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。
也可以找到颈部肌肉的痛点或硬结，用手指轻轻按压并做小幅度的旋转按摩，每次按摩 3 - 5 秒，重复进行几次，帮助放松紧张的肌肉纤维。
按摩肩部肌肉：
用右手按摩左侧肩部，左手按摩右侧肩部。可以先将肩部肌肉捏起，然后放松，反复进行这个动作 10 - 15 次。接着用手指在肩部的穴位，如肩井穴（位于肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连线的中点）周围进行按摩，用指腹轻轻按压和旋转，按摩 30 - 60 秒。通过按摩肩部肌肉，可以减轻颈部的负担，缓解落枕引起的疼痛。